RCTJadad 0/5RandomizedDouble-BlindPlacebo-Controlled

ヴィーガン・ベジタリアンのクレアチン補給：7日間で筋肉は増えても瞬発力は変わらなかった理由

Physiological Reports2025年9月12日Vol. 13 (17)

ポイント

肉や魚を食べないヴィーガン・ベジタリアンは、食事からクレアチンをほとんど摂れないため、筋肉内のクレアチン貯蔵量が雑食者より少ない傾向があります。「クレアチンサプリで瞬発力が上がる」とよく言われますが、実際どこまで効くのか気になる人も多いはず。今回紹介するのはデンマークの研究チームによる小規模なランダム化比較試験です。健康なヴィーガン・ベジタリアン15人を対象に、クレアチン一水和物(体重1kgあたり0.3g、1日4回に分けて摂取)またはプラセボ(マルトデキストリン)を7日間摂取してもらい、筋生検とDXA(体組成測定)、反復スプリントテストで変化を調べました。結果、クレアチン群では筋肉内クレアチン濃度が有意に増加し、体重は平均1.56kg、除脂肪体重(筋肉量の指標)は1.15kg増加。一方プラセボ群にはこうした変化は見られませんでした。しかし肝心のスプリント中のピークパワーや平均パワーには、両群とも変化がありませんでした。「クレアチンを筋肉に貯めても、たった7日では瞬発力アップに直結しない」という結果は、サプリ選びに悩む人にとって重要な示唆になりそうです。

あなたの生活にどう関係する？

ヴィーガン・ベジタリアンで体重や筋肉量の底上げを狙うなら、クレアチン一水和物は有力な選択肢です。研究の用量は体重60kgなら1日約18g(1回4.5g程度を4回)。市販品では1日5g程度を1〜2回に分けて摂るのが一般的で、体重に応じた用量とこまめなタイミングを意識すると近い効果が期待できます。ただし今回の試験は7日間という短期のため、スプリント能力(瞬発的なパワー発揮)には変化が見られませんでした。「飲めばすぐパフォーマンスが上がる」と期待するのは禁物です。効果を体感するには、数週間以上の継続摂取やレジスタンストレーニングとの併用が鍵になりそうです。成分自体は安価な国内製品でも同じなので、含有量表示さえ確認すれば十分でしょう。

注意点

参加者はわずか15人(各群7〜8人)と非常に少なく、結果の一般化には注意が必要です。論文にはドロップアウトの詳細や割付方法の記述が乏しく、品質評価(Jadadスコア)も低めでした。試験期間はたった7日間のため、長期的な筋力・持久力・スプリント以外の運動能力への効果は不明です。参加者の年齢・性別分布も限定的にしか報告されていません。持病がある方、妊娠中の方、腎機能に不安がある方はサプリ開始前に医師に相談してください。

専門用語の解説

クレアチン一水和物サプリメントとして最も研究されているクレアチンの形態。体内でエネルギー産生に使われるATPの再合成を助ける。動物性原料を使わず合成されるため、ヴィーガン・ベジタリアンでも摂取可能。

筋肉内クレアチン(Cr)筋肉細胞に蓄えられているクレアチンの量。高強度・瞬発的な運動時のエネルギー源になる。

ホスホクレアチン(PCr)クレアチンにリン酸が結合した物質。スプリントなど瞬発的な運動で素早くATPを再生するための燃料になる。

除脂肪体重(FFM)体重から体脂肪を除いた重さ。筋肉・骨・水分などを含み、筋肉量の目安として使われる。

DXA(二重エネルギーX線吸収法)骨密度や体組成(筋肉量・脂肪量)を高精度に測定できる検査法。

二重盲検プラセボ対照試験参加者も研究者も、どちらが本物の成分でどちらが偽薬かを知らない状態で行う、バイアスの少ない信頼性の高い研究デザイン。

マルトデキストリンでんぷん由来の甘みの少ない糖質。この研究では見た目や摂取方法をクレアチンに合わせたプラセボ(偽薬)として使われた。

ピークパワー/平均パワースプリント運動中に発揮される瞬間的な最大出力(ピークパワー)と、運動全体を通じた平均の出力(平均パワー)。

ローディング短期間にやや多めの量を摂取して、体内の貯蔵量を素早く高めるサプリメント摂取法。クレアチンでは1週間程度の高用量摂取が一般的。

研究データ

試験デザイン

総合評価

JADAD Quality Assessment

/ 5

評価詳細

ランダム化

0点 / 2点

研究がランダム化されていると記載されているか？

はい+1

根拠: 抄録には研究デザインが「ランダム化(randomized)」であると明記されており、Q1の基準を直接満たしている。

ランダム化の方法が適切に記載されているか？

いいえ-1

根拠: 提供された論文内容(抄録、参考文献、データ利用可能性に関する声明)には、本研究が「ランダム化二重盲検プラセボ対照デザイン」を用いたことのみが記載されており、ランダム化順序の生成に用いられた具体的な方法(例:コンピュータ生成乱数、乱数表など)については記述されていない。実際のランダム化方法についての記述がないため、その妥当性を検証することができない。したがって、Jadadスケールの採点規則に従い、この項目は「no」と回答すべきである。

盲検化

0点 / 2点

研究が二重盲検であると記載されているか？

はい+1

根拠: 抄録には研究デザインが「二重盲検(double-blind)」であると明記されており、この項目のJadad基準を直接満たしている。

盲検化の方法が適切に記載されているか？

いいえ-1

根拠: 抄録には本研究が「二重盲検プラセボ対照デザイン」を用いたことのみが記載されており、盲検化を実現するために実際に用いられた方法(例:クレアチン一水和物粉末とマルトデキストリンプラセボの外観、味、包装、投与手順を同一にしたかなど)については記述されていない。抄録、参考文献、データ利用可能性に関する声明のみが提供されており(盲検化手順を詳述する方法(Methods)セクションはない)、盲検化がどのように実施されたか、またそれが適切であったかを検証できる記述は存在しない。Jadadスケールの採点指針によれば、単に「二重盲検」とラベル付けするだけで、その方法を記述しない場合はこの基準を満たさない。盲検化技術の妥当性についての具体的な記述がない限り「no」と採点されるべきである(または減点対象となる)。

脱落者・除外者

0点 / 1点

脱落者数と脱落理由が記載されているか？

いいえ0

根拠: 提供された論文内容は抄録、参考文献リスト、データ利用可能性に関する声明のみで構成されている。CM群、PLA群のいずれについても、脱落または中止した参加者数やその理由を記述した方法(Methods)または結果(Results)の本文は存在しない。抄録には15名の参加者が割り付けられたこと(CM群n=7、PLA群n=8)が記載され、これらの群の結果が報告されているが、脱落・中止について明示的に言及した記述はない。

対象集団

サンプルサイズ15

年齢範囲-

疾患・状態健康なヴィーガンおよびベジタリアン

Inclusion Criteria

健康であること
ヴィーガンまたはベジタリアン食を実践していること

介入

クレアチン一水和物

治療群

Dose0.3 g/kg/日

Frequency1日4回

Duration7日間

Route経口

マルトデキストリン（プラセボ）

対照群

Dose0.3 g/kg/日

Frequency1日4回

Duration7日間

Route経口

アウトカム

Outcome	Type	Effect	p-value
体重	副次	-	p < 0.01有意
除脂肪量（FFM）	副次	-	p < 0.05有意
筋クレアチン含有量（Cr）	主要	-	p < 0.05有意
総筋クレアチン（TCr）	主要	-	p < 0.01有意
ホスホクレアチン（PCr）	主要	-	-
反復スプリント中のピークパワー出力	主要	-	-
反復スプリント中の平均パワー出力	主要	-	-

結論

健康なヴィーガンおよびベジタリアンを対象とした7日間のクレアチン一水和物補給レジメンは、筋肉内のクレアチン(Cr)および総クレアチン(TCr)含量、ならびに体重および除脂肪体重を増加させたが、ホスホクレアチン値、反復スプリント中のピークパワー出力および平均パワー出力には変化をもたらさなかった。